心地よく眠るにはどうすればよいのか?|疲れを取る睡眠対策

快眠

毎日、朝早くから出勤し働き、仕事が忙しいと帰ってくるのも夜遅くになってしまいがちで寝不足。

 

あるいは、仕事の勤務時間に限らず、しっかりと睡眠は取っているはずなのに、なぜか毎朝体が重く寝起きも悪い。

 

 

少ない睡眠時間で気分も体も軽くしたいと思う人もいれば、いつも睡眠時間はきちんと取れているのになぜかスッキリしない。同じ睡眠でも、その状況や悩みは様々です。しかし、睡眠はきちんと取るべくして取ればしっかりと体の疲れを癒してくれるように人間は出来ています。

翌朝の体を軽くする良質な睡眠のとり方

疲れが取れるぐっすりと良い睡眠を取るためには、寝ている時の寝具等もポイントですが、「寝る前の行動」が最も重要です。

 

具体的には次のポイントが挙げられます。

就寝3時間前までに食事は終えてそれ以降は食べ無い事
就寝前には脳への刺激になる事は避ける事
就寝直前はリラックスタイムを作ること
お風呂はゆっくりとリラックスして浸かる事
良い眠りになる為に1日を通したリズムを整える事

 

ただ、これだけでは意味が分からないと思うのであなたがしっかりとこのポイントを抑えて、疲れが取れる睡眠を手にして翌朝からはスッキリと起きる事が出来るようにさらに詳しく解説していきます。

疲れが取れない人ほど悪循環のスパイラルに陥っているという現実

疲れが取れないと体もそうですが、寝起き時の気分が重いですよね。

 

頑張って仕事に向かったとしても、その日の自分のパフォーマンスも上がらないし、やる気も十分に湧いてきません。それでも、仕事なのでボーっとしたりすることもできません。なんとか乗り切ってようやく帰宅しても落ち着く間もなくまた次の日の仕度をする。

 

このように疲れがループしてしまっているあなたにとって、体も心も解消出来ないまま休みの日まで凌いでいる事と思います。

 

単純に疲れが取れない以外にも睡眠の悩みはありませんか?睡眠に関する悩みについて情報を集めてみました。

睡眠に関連する悩みにはどのような内容があるのか?

ある企業が行った睡眠に関するリサーチの結果では、

 

「朝どのように起きるのか?」の問いに対して、「自然と目が覚める」と言う人が多い半面、このように悩みが多種に渡ることが分かっています。

 

睡眠に関するアンケート結果
(引用:リサーチバンク「睡眠に関する調査。朝は「自然に目覚める」人が多い。」)

 

本サイトのメインテーマである「疲れが取れない」の悩みについては、ご覧の通り32.5%とダントツで1位に上がっています。

 

また、その下の「ぐっすり眠れない」という割合も2番目に次ぐ多さであり、「ぐっすり眠れないから疲れが取れない」といった悪循環に陥り、

 

本来の「疲れを癒す睡眠」とはほど遠い、日々の生活に支障をきたす睡眠になってしまっているのがこのアンケート結果からうかがえます。裏を返せば、快眠が出来て悩みがない人を除いてこれだけの人達が、

  • 次の日には疲れを取り少しでも体を軽くしたい
  • 清々しく目覚める為に熟睡したい
  • 寝付きも良くさらには心地よく眠りたい

といった快眠を毎日出来るようにしたいと思っているという事です。

ぐっすりと眠れる人と眠れない人の違い

では、なぜあなたも含めて疲れが取れるような睡眠を得る事が出来ないのか?逆にぐっすりと眠れて朝の目覚めが良い人との違いは何なのか?を調べてみました。

睡眠で疲れが取れない5つの理由

すると、次のような睡眠の仕方をしているといくら寝ても疲れが取れないorそもそもきちんと眠れてないと分かってきました。

 

寝起き

内臓が疲れていると睡眠時間に関係なく疲れは取れない

内臓は、私達の行動に関係なく常に活動をしていて、内臓自体も疲れています。手足の疲れや目の疲れなどと比べると、自らが調べて知ろうとしない限りは一般的にほとんど語られる事がない疲れなので、知らない人がほとんどです。

 

本来であれば、人が睡眠によって休息を取る時には内臓自体にも休息を与えてあげる事が必要です。

 

しかし、どうでしょう。
あなたは、就寝の何時間前まで食べ物を口にしていますか?
例えば、0時に就寝しているとして夕食は何時でしょうか?

 

睡眠中に内臓を休ませるためには、それまでに食べた物を消化しておく事が必要です。そうしないと、頭は寝ていても内臓だけが休まず活動をしている事になります。それには、最低でも就寝前の3時間前までには食事を終える事が望ましいです。

 

お風呂上りに1杯飲んでいませんか?アイスクリームを食べていませんか?そのような習慣を無くすだけで翌朝の疲労感は解消されるはずです。

 

それを考えれば、不規則な生活、夜遅くまで飲み歩くなどは、内臓にとっては言語道断と言えます。また、飲みすぎ、食べすぎも胃や肝臓に負担がかかるので、就寝3時間前に限らず避けましょう。

 

また、肝臓は疲れと密接な関係があると言われています。肝臓が疲れてしまう要因をまとめてあるので、当てはまる内容がある時は考え直してみるのも、疲れを取るようにする一つの手です。
肝臓の疲れ
(引用:オルチニン協会「肝臓と疲労の意外な関係」)

布団に入ってからもスマホを見ている人は要注意

あなたは、床に入って寝ようとするギリギリまでスマホをみていませんか?もしそのような生活習慣があるとしたら非常に注意が必要です。

 

スマホに限らずPC等から発せられるLEDライトは、脳の興奮を引き起こす原因になってきます。

 

睡眠は、脳の交感神経が副交感神経へと切り替わりリラックス出来る事で眠気が引き起こされるようになっています。

 

しかし、LEDライトに含まれるブルーライトは、脳の交感神経が切り替わらず、興奮状態になってしまうため、なかなか寝付けなくなってしまいます。
それによって、脳が目覚めてしまい夜型へと変わっていきます。最悪、不眠症が続くとうつ病にもなりかねません。

 

スマホの普及とともに若い世代にはこのような傾向が強いため、厚生労働省も11年ぶりに「睡眠指針」を見直すきっかけにもなっているほどです。
(参考:厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014」)

 

良い睡眠を取る為には、寝る前の刺激物は避け、可能な限り部屋の光も間接照明などを使用し徐々に暗くしていくことで睡眠への準備を始めていきましょう。

就寝前のストレッチが驚くほど快眠を呼び込む理由

寝る前のストレッチは、深い眠りを引き起こすとても効果的な方法です。ストレッチが快眠に効果的と言われる体の仕組みはこうです。マッサージで寝てしまう時と全く同じ感覚と思ってください。

 

体に軽い刺激があるストレッチをすることで、筋肉がほぐれリラックス状態となり副交感神経を刺激してくれるようになります。

 

また、筋肉がほぐれるので血行もよくなり、体が自然と睡眠への準備をし始めます。そして、睡眠も深い眠りにする事が出来ます。

 

深い眠りが良い理由として、まず呼吸が深くなります。呼吸が深くなれば、睡眠中も副交感神経が活性化するので、リラックスしたまま眠り続ける事が出来て筋肉もさらにほぐれて全身の血行が良くなります。

 

血行が良くなる事で疲れの元である老廃物がより循環され排出されるので、十分な疲労回復が期待出来ます。

 

このような効果のある深い眠りを誘いだすためにも就寝前のストレッチが有効という訳です。ただし、絶対に行ってはいけないのが体に負担の大きい激しい運動です。脳も覚醒してしまうのでやめましょう。

 

ここで、寝付きが良くなり自律神経も整えられるおうちで出来る簡単ヨガの動画をご紹介します。

 

 

もしストレッチ中に眠くなるようであれば、そのまま寝てしまっても良いでしょう。

就寝する頃には体をベストな状態になるように入浴で意図的に工夫する

お風呂が睡眠に与える影響があるという事は、多くの方がご存じでしょう。しかし、「どう影響があるのか?」については、深く知っている方は少ないです。

 

その入浴の仕方によっては睡眠に与える影響が大きくも小さくもなるので、あなたの疲労回復に大きく影響されるといっても過言ではありません。

 

そこで、疲れが取れる睡眠を得る為に、効果的な入浴方法について調べてみました。

 

お風呂に入ることで私達にどうのように影響があるのか?

普段私達の体は、体温が下がることで眠気を感じるように出来ています。日中がピークになり夜に向かって体温が下がっていきます。

 

そこで、お風呂に浸かることで一度体を温めて血液の巡りを促進します。すると、入浴後は上がった分だけ急速に体温を下げようと体が反応をしていくので、さらに眠気を引き起こすという事です。

 

どのようなお風呂の入り方が良いのか?

ほとんどの人が、きちんと湯船に浸かるか?シャワーで済ませるか?のどちらかです。

 

もし、あなたがシャワーだけという場合は、睡眠への影響は全くないといえます。その理由は、シャワーだけでは体を温める事は出来なく、結果として、眠気を引き起こすような体温を下げる効果が少なくなるからです。

 

湯船に浸かる入り方としては、40℃のお湯が最も適温です。ぬる過ぎてもシャワー同様に睡眠(眠気)への影響がなく、熱過ぎると逆に覚醒してしまい眠れなくなります。

 

この適温の湯船に10〜15分ゆっくりと浸かることで、睡眠への導入として体をベストな状態で就寝へと導けるようになります。

 

また、近年では湯船につかる際に入浴剤を効果的に取り入れることで、睡眠の質にも影響が出てくる事が分かってきました。入浴剤を入れるのと入れないのとでは、起床時に感じる眠気に大きな差が表れるという検証結果です。
(参考:株式会社バスクリン「就床前の入浴が冷え症を訴える女性の夜間睡眠に及ぼす効果」)

 

あなたが好きな入浴剤を入れて入浴タイムを楽しむ事もリラックスしてストレス解消も出来るので、快眠を得るには大切なことと言えます。

体内時計が原因でだるさを感じている

生活リズムが崩れてくると体調も崩れてきます。睡眠も同様にリズムが崩れてくると良質な睡眠を取る事が困難になってしまいます。

 

夜更かしをしたり、早めに就寝したり、毎日のリズムがコロコロと変わっている内は、仮にしっかりと睡眠時間を確保できたとしても生活リズムが良い人のそれには及びません。

 

体内時計がズレテいると、「体がだるい」と感じるようになり、疲れが取れないと感じるのです。

 

また、人間の体は基本的に、「朝起きて夜寝る」というようにできています。その理由は、太陽の光と密接に関係しているからです。

 

まず、人が眠くなる・起きるという現象には、「メラトニン」という成分が分泌される事で促される事が分かっています。

 

そして、そのメラトニンは太陽の光に反応し多く分泌されたり抑制されたりもします。

 

太陽が昇る頃にはメラトニンが少なくなり始め(9時前後まで)、また沈む時にはメラトニンが多く分泌され始めます(夜21時前後から)。

 

メラトニンが少なくなる=起きる、
メラトニンが多くなる=眠くなる、

 

というように出来ています。
メラトニン
(引用:リスタ!「短時間睡眠のコツ|簡単に睡眠の質を上げて快適に過ごす方法」)

 

ですので、まだ起きてテレビを見たりスマホを見たりあるいは、外で飲み歩いたりしていると疲れが取れないのは、そんな夜更かしをすると体は眠いという信号を出し始めているにも関わらず体を動かしているといった、体内時計のズレを自らが引き越してしまっているので当然の事なのです。

 

しかし、そんな不摂生をして体内時計がズレテいたとしても、実は朝日を浴びる事がそのズレを調整してくれます。
それにはメラトニンが体内にある内に太陽の光を浴びる事がポイントですので、遅くても9時位には起きるようにしましょう。

 

これを考えると、休みの日にお昼過ぎまでたっぷり寝て疲れを癒そうと言う人もいますが、全くの逆効果で、眠いままで起きる羽目になり、「体がだるい」と感じるわけです。

疲れを取るための睡眠方法のまとめ

このように疲れを取りたいと考えた時に体の健康面も考慮すると、まず行うべきは今説明した5つのポイントを習慣化し睡眠の質を上げていく事が大切です。

 

就寝3時間前までに食事は終えてそれ以降は食べ無い事

→内臓が疲れていると体全体の疲れが取れない事の原因にもなる。だから、内臓を睡眠中に休ませるために、最低でも就寝前の3時間前までには食事を終えてそれ以降は食べ物を口にしない事。

就寝前には脳への刺激になる事は避ける事

→寝る前にスマホやPCを見ていると脳が覚醒してしまうので避け、21時以降lには可能な限り部屋の光も間接照明などを使用し徐々に暗くしていく事。

就寝直前はリラックスタイムを作ること

→体に軽い刺激があるストレッチは、筋肉と副交感神経を刺激してくれるので体が睡眠の準備をし始めて全身の血行が良くなる。それが、疲れをいやす深い眠りとなる。しかし、激しい運動は避ける事。

お風呂はゆっくりとリラックスして浸かる事

→40℃の湯船に10〜15分程度浸かる。これで、体温が一時上がり眠りを誘いやすくする体温低下を引き起こす。また、入浴剤を使うことで睡眠の質を上げて、起床時の眠気を極力なくすことが可能になる。

良い眠りになる為に1日を通したリズムを整える事

→体内時計を正しくするためにも、9時前後までには起床し太陽の光を浴びる。そして、夜も規則正しい習慣にする事。お昼過ぎまでに寝るのは逆効果。

 

これらを習慣化した上で、もしあなたの敷布団・マットレスが合わないし疲れが取れないなと感じた時には変えていくと良いでしょう。

 

そうすれば、疲れが取れない原因について何が悪いのか?も分かり対策もしやすくなるはずです。

 

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